每人都有屬於自己的運動故事。有些人希望改善體魄或健康；有些人希望透過運動拓濶生活圈子；有些人則是為了控制體重而鍛鍊。要更快、更有效率地達到目標，你必須對訓練有深入的了解，並且有系統地計劃。
訓練與監測
無論你選擇哪項運動，每次訓練都應包含熱身、緩和及伸展階段，這些都是有助於改善體魄。此外，在每週的計劃內加入恢復期亦是不可或缺的部分，我們將在本文稍後闡述。為了使你能從訓練中獲益最多並且減低受傷機會，我們建議每一課訓練都包含以下三個階段：
1. 熱身
2. 於目標心率區內訓練
3. 緩和及伸展
熱身
適切的熱身能助你的心肺與肌肉為緊隨而來的訓練作準備。這個環節可刺激血液循環及增加肌肉彈性，更可避免受傷。每次開始訓練都不宜操之過急，應先以低於已選目標心率區的強度進行5 – 10分鐘熱身。然後循序漸進地增加運動強度，直至到達目標心率區。試舉例：你希望進行改善心肺功能的訓練，即應在訓練期間保持於最高心率*的70 – 80%，我們建議你在最高心率的60%或以下進行熱身。
於目標心率區內訓練
當你的心率達到目標區，請維持一段時間(一般是20分鐘或以上)，並監測自己確保沒有超出或低於目標區。在訓練期間你應留意身體的反應，且保持呼吸平穩。如果感到出乎意料地喘不過氣來或暈眩，你可能訓練過劇 (或已超出你預設的目標心率區)，此刻你需要放輕訓練。
緩和及伸展
逐漸地減低訓練強度並把心率降至低於目標心率以作緩和。然後，伸展在剛才訓練中曾使用的主要肌肉，以避免受傷或僵硬。例如，跑步後伸展大腿肌肉。以下是一些溫馨的提示：
– 每個伸展動作保持30 – 60秒，讓肌肉有時間適應
– 切勿採用動彈式伸展動作或迫使肌肉保持於一個會產生疼痛的動作
– 在維持伸展動作時，放鬆並保持呼吸深沉及緩慢
– 如伸展你的手臂、腳部或兩側，緊記左右兩邊均需要拉伸
* 最高心率 = 220減年齡。例如，你現年30歲，(220 – 30) = 190bpm。如你希望於最高心率的70 – 80%訓練，你需要保持你的心率於133至152以下。
改變
當你開展新的訓練計劃時，技能及表現會顯著提升，但是，若長時間反覆進行相同的訓練，身體會產生適應性，導致成果停滯不前。因此，我們建議定期為訓練加入變化。以下是一些指引以說明如何安全地改變訓練：
增加訓練量 ：「10%法則」是一個很有用的指引。每週不要增加高於10%的訓練量 (即你的訓練次數與時間長度)。
提高訓練強度：突然劇烈地增加訓練強度 (如進行最高心率的90%的間歇訓練) 只會招致受傷及訓練過度。所以，我們應逐步慢慢地提升運動強度(例如從最高心率的80%開始進行數次重覆訓練，然後慢慢增加至進行全組的最高心率的85 – 90%間歇訓練)。
使用不同器材： 細小的器材或環境改善，如一對全新的運動鞋、運動時的地形、單車座位的高度、甚至是單車的腳踏，均有可能為身體帶來壓力或受傷。我們在訓練時使用新的裝備或轉換新環境時，應留意訓練數據變化及自身感覺。
恢復
訓練透過迫使身體於舒適地帶以外範圍繼續操作，為其帶來正面壓力。在休息時，身體會自行調節至最佳狀態以面對下次挑戰。這些調節就是使你的身體變得更強壯的重要元素。換句話說，你的體魄並不是在訓練期間改善，而是在休息期間。讓身體有足夠的時間從訓練中恢復過來，是極其重要的。
適當的恢復除有助改善表現外，更可讓你減低受傷、訓練過度或疲憊。我們應對休息抱有正確的觀念：休息並不等同停止訓練或變得怠慢；休息是讓身體有充足時間變得更強健。
以下是一些有關恢復的建議：
1. 每週設定一至兩天為休息日
2. 在完成一天艱辛的訓練後，在翌日只進行輕鬆的練習 (保持在最高心率50 – 60% 中訓練)
3. 如感到疲憊，即管休息一天或減低訓練強度
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