營養師推介 4大兒童健康午餐組合

澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允

2022年9月28日

開學不久,小朋友要重過有規律和繁忙的學習生活,或許會感到緊張或疲倦,甚至影響食慾,長遠會影響身體攝取足夠營養。澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供四款健康的餐單,當中所用的食材既有助人體製造開心荷爾蒙,紓緩小朋友開學的緊張情緒,味道又富層次感,加上顏色鮮艷,令人食慾大增,自然吃得開懷又吸收。


注意三大原則

家長為三至六歲小朋友自製健康午餐時,所選擇的食材要包括優質蛋白質、澱粉質及蔬菜類三大元素,以及考量小朋友進食的份量和比例。

選擇優質蛋白質的食物,例如肉類、黃豆類食物、雞蛋及海鮮等,能提供所有身體不能自行合成的必需氨基酸,有助製造血清素和多巴胺等開心荷爾蒙,紓緩小朋友上學的緊張和焦慮情緒。而澱粉質的食物是提供人體和大腦主要能量,但宜選擇複合性碳水化合物的食物,例如粟米、番薯和薯仔、全麥麵包等,因為這些食物含豐富膳食纖維、有飽足感、升糖指數較低,小朋友進食這些食物後血糖升幅較平穩,有助安穩情緒的作用。蔬菜含有大量纖維和營養素,有助排便和保持腸道健康,自然令小朋友心情舒暢。

小朋友進食午餐的份量同樣重要,建議三至六歲小朋友進食半碗或四份之三碗(一碗為250至300毫升)的碳水化合物食物;40克或一至兩湯匙(一湯匙為15毫升)的優質蛋白質食物;半碗或四份之三碗煮熟的蔬菜,至於所攝取的脂肪份量不宜超過兩茶匙(一茶匙為5毫升)。午餐的食物比例以「三二一」作準則,建議家長將平時用的碟子或食物盒大致分為六格,澱粉質食物佔一半,蔬菜類佔兩格,優質蛋白質食物佔一格的比例,從而容易控制小朋友進食的份量。

 

4款健康又美味午餐組合

1. 輕食午餐:牛油果雞蛋三文治
食材:麥方包、雞蛋、低脂原味乳酪、牛油果及青瓜
麥方包:屬複合性碳水化合物食物、含豐富膳食纖維。
雞蛋:含優質蛋白質、其他營養素,包括鉀、鈉、鎂及磷等。
乳酪:含益生菌和維他命B雜,促進腸道健康及維持免疫力等。
牛油果:含不飽和脂肪酸及豐富鎂質,有助放鬆心情之效,以及維他命C、E、K及B雜和膳食纖維。
青瓜:水份較高及熱量低,含豐富維他命K。

這款三文治做法簡單、方便又快捷,只要將雞蛋烚熟,壓碎後加入乳酪內代替沙律醬,再放入牛油果片和青瓜片便可;口味清新又有營養,如小朋友放學回家沒有食慾又或想速食一個午餐,這款三文治最適合不過。

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2. 香口午餐:三文魚菠菜粟米薯餅
食材:三文魚、菠菜、粟米及薯仔
三文魚:含Omega-3 (奧米加3脂肪酸),有助腦部發展,令腦筋靈活,以及幫助身體製造血清素,提升開心指數。
菠菜:含豐富鐵質、膳食纖維、維他命A及C。
粟米:屬澱粉質含量較高的蔬菜,可視作主食。含豐富膳食纖維、、維他命C 、葉黃素和玉米黃素等抗氧化物及鉀質。
薯仔:屬根莖類的蔬菜,含複合性碳水化合物、鉀質、維他命B6、錳、鎂、磷及葉酸等。

這款將炸蔬菜餅改良而成的薯餅,做法簡單,以少油快煎的方法或放入氣炸鍋烹調都做到外面香脆的效果,小朋友一定喜歡吃且胃口大增。以薯仔代替粥粉麵飯,同樣有飽足感,同時為小朋友帶來新鮮感,吃得開心;材料方面,可以用水浸吞拿魚代替三文魚,加入粟米可增加口感,適合作為小朋友的午餐之選。

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3. 醒胃午餐:肉醬意粉
食材:意粉、免治牛肉、番茄
全麥意粉:比其他粉麵含更多膳食纖維,升糖指數較低。
免治牛肉:鐵質豐富,有助身體製造紅血球。
番茄:有茄紅素、維他命C及A;煮熟的番茄抗氧化含量較高。

這款意粉味道酸甜,能增加小朋友的食慾。材料方面,以免治牛肉代替豬肉碎,減少攝取脂肪,以及提升身體的含氧量,有助小朋友提神之效;以番茄蓉或茄膏代替新鮮番茄,又或加入三色燈籠椒,增加意粉的顏色,視覺上吸引小朋友進食。

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4. 中式午餐:七彩炒飯
食材:紅米 / 糙米、雞肉粒、硬豆腐粒、三色豆/豆角
紅米 / 糙米:高纖,增加飽肚感。
雞肉粒:屬優質蛋白質食物,含維他命B6。
硬豆腐粒:屬優質植物性蛋白質,含維他命B6及鈣質。
三色豆:含膳食纖維、維他命A及C,增加抗氧化功效。

很多小朋友都喜歡吃炒飯,而這款變奏版的揚州炒飯,選用較健康的材料,並以少油快炒的烹調方式,令小朋友吃得健康和開心。除紅米或糙米之外,亦可以選用燕麥米或雜穀米,如小朋友不習慣口感,可混入一半白米來煮。

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以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供

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